Verdens beste håndballspiller i 2013, Domagoj Duvnjak, spilte mest av alle i EM i Danmark nylig. Å holde verdensklassenivå i hver eneste kamp omtrent uten pauser krever et helt ekstremt treningsgrunnlag. Profesjonelle idrettsutøvere trener gjerne 2 økter per dag i tillegg til eventuell egentrening. Styrke, teknikk, taktikk, utholdenhet og fokus på detaljer blir gjennomført hver eneste uke i tillegg til 1-2 kamper.
Jo lavere man kommer i seriesystemet (såkalt breddeidrett), jo færre fellesøkter har man og mye av treningsgrunnlaget må utøverne selv skaffe seg gjennom egentrening. Dette forutsetter også at de 1-2 fellesøktene man har blir gjennomført med maksimalt fokus og innsats.
Noen håndballspillere bruker store deler av fritiden sin på å trene uansett årstid. De elsker å kjenne blodsmaken i munnen, melkesyre er en motivasjonsfaktor og svette er belønning.
Men det finnes også mennesker som meg.
Så her kommer en liste over hvordan du kan jukse på enhver treningsøvelse slik at du unngår å bli sliten. Det vil selvsagt også resultere i at man får spille mindre på kamper, men det er jo bare en bonus for oss unnasluntrere. (Jeg har selv benyttet meg av alle disse ”teknikkene” i min snart 30 år lange idrettskarriere på lavt nivå, så jeg garanterer at det fungerer).
1. Generelt
Et par kjøreregler er på sin plass.
– Sørg for å ha en unormalt høy svetteproduksjon. Dette kan oppnås ved å ta på deg altfor mye klær på vei til trening slik at varmen setter i gang svettinga. Er du svett tror alle at du har jobbet hardt, så enkelt er det. Bonustips: Drikk utrolig mye vann, da får du enda mer væske å svette ut.
– Videre er det lurt å trene inn et ansiktsuttrykk som utstråler at du er veldig sliten og har det litt vondt. Da tror alle at du virkelig har gitt 110%.
– Bli keeper. Dette er et vinnertips. Av en eller annen grunn lar trenere og medspillere keepere være i fred stort sett hele treninga. Sørg for å innarbeide en uttøyningsrutine, gjerne halvveis inn i en løpeøvelse etc. Man kan aldri tøye for mye eller for ofte som keeper.
– Vær litt skadet. Det optimale er å ha en udefinert smerte i kneet. Da er du mer eller mindre fritatt for full innsats i alle øvelser. Sørg for å ha noen skadeforebyggende øvelser i bakhånden slik at du når som helst kan avbryte en normal øvelse til fordel for en eller annen dritenkel bøye/tøye-øvelse som ikke krever noen innsats i det hele tatt. (NB! Pass på dersom du har en seriøs trener, plutselig står du der med et skreddersydd restitusjons-/opptreningsprogram som er mye tyngre og kjedeligere enn de vanlige treningsøvelsene)
– Vær sosial og hjelpsom, ta ansvar utenfor treningstiden. Dette er ren psykologi. Du er jo tross alt med på laget for å bli bedt på fester, få venner og kikke på de søte håndballjentene/guttene som trener før dere. Dersom du er veldig hyggelig, hjelper til med utstyr etc vil du gi et positivt inntrykk og trenerne vil se bort fra det faktum at du ikke er spesielt flink til å trene.
2. Oppvarming
Oppvarming er det desidert kjedeligste som finnes, tilogmed verre enn jogging. Så lær deg følgende:
– Håndballhaller har som regel alltid volleyball-, basket- og badmintonbaner tegnet inn på gulvet. Disse linjene er alltid kortere enn håndballbanen. Bruk dette hver gang du skal løpe mellom håndballbanelinjene. Da tjener du 1-2 meter på hver eneste lengde du er tvunget til å løpe. Dette blir svært sjeldent oppdaget av trenerne så lenge du passer på å ikke komme først frem hver gang.
– Ved spilløvelser som oppvarming er det viktig å holde seg på midten av banen. Da ser det ut som du deltar både defensivt og offensivt – og du trenger bare bevege deg 3-4 meter i hver retning. Om du i tillegg har et visst ballsinne kan du oppnå stor suksess fra denne posisjonen nesten uansett idrett.
– Bruk de generelle tipsene jeg nevnte tidligere. Tøying/skade-punktene er perfekt å bruke under oppvarming.
3. Styrke
Styrketrening er tungt og kjedelig. Det gjør vondt å trene styrke, man blir sliten og deprimert. Noen mennesker velger å jobbe knallhardt for å se bra ut/føle seg bra. Jeg er ikke en av dem.
– Pro tip: Færre repetisjoner. Skal dere gjøre ti repetisjoner gjør du åtte. Sørg for å holde tempoet nede slik at du ikke blir først ferdig, men legg deg heller ”i midten” (altså ikke best, men ikke dårligst heller). Ingen teller dine repetisjoner (med mindre du er så urutinert at du har posisjonert deg nærme treneren). Pass for guds skyld på at du ikke teller høyt!
– Armhevinger kan perfeksjoneres på mange måter. Gjør dem på knærne. Sett rumpa i været. Ha svai i ryggen. Gjør dem så fort du kan med så lite senking av overkroppen som mulig (høy hastighet = mer svette og mer slitent ansiktsuttrykk = folk tror du tar i så det synger). Dette kan virke slitsomt, men jeg lover at det er mye lettere enn om du tar langsomme og teknisk korrekte armhevinger. Dette kan kanskje virke som en motsetning til pro-tip’et, men dette handler mer om psykologieffekt. Finn din egen individuelle stil, kompis!
– Situps er enkelt. Få fart ved å veive med armene, ta gjerne tak på baksiden av låret (som ikke vender mot treneren såklart) og dra deg opp. Bruk momentumet i bevegelsene til å gynge fremfor å faktisk bruke magemusklene. Du kan også låse bena fast i ribbeveggen eller under en benk og deretter dra deg opp med lår- og leggmusklene. Fungerer utmerket hver gang.
– Spensthopp er tungt som faen, så her må man fuske over hele linja. Ikke gå så langt ned, ikke hopp så høyt og for guds skyld; hold armene nede. Utmerket øvelse å bruke ”vondt i kneet”-kortet på.
4. Intervaller og utholdenhetstrening
Intervalltrening er alle treningsvegreres mareritt. Om man i tillegg havner i en stafett-situasjon er det kun de beste jukserne som klarer å gjennomføre uten å bli avkledd og avslørt. Intervalløvelser krever alle former for snarveier og triks og det er vanskelig å peke på konkrete forslag. Bruk linjene i hallen, løp kortere distanser, finn snarveier, juks med antallet, vær skadet – eller tøy som faen. Utholdenhetstrening er nesten umulig. Du må jo komme frem til mål liksom. Her er det bare å innse at du kommer helt sist. Gå så ofte du kan, finn en snarvei gjennom skogen, sørg for å tråkke over underveis og halt til nærmeste bensinstasjon for å ringe etter hjelp.
Eventuelt kan du jo selvsagt droppe all juksinga og heller skaffe deg gyldig fravær fra både trening kamp. Finn deg en jobb med mulighet for overtid eller det aller beste: Få barn.
Lykke til med idrettskarrieren!
Thomas
—
Fra oktober 2013 blogger Thomas på GoyHK.com. Thomas er tidligere spiller og trener i Gøy Håndballklubb, og er fortsatt tillitsvalgt. Han æresmedlem i Gøy HK. Han tilbringer sin tid i vårt naboland Sverige, og er vår eneste utenlandsproff.